왜 머리와 어깨가 아플까
지난주에 담적 이야기를 하면서 한 가지를 남겨뒀어요. 배가 부풀면 그 긴장이 어깨까지 올라간다는 부분이요. 오늘은 그 길을 끝까지 따라가 볼게요.
그런데 그 전에 하나만 여쭤볼게요.
지금, 숨을 깊게 한 번 들이쉬어 보세요.
어깨가 올라가셨나요,
배가 나왔나요?
상담하면서 이걸 자주 해보시게 하는데, 열에 일고여덟은 어깨가 올라가세요. 그리고 그분들이 대부분 목과 어깨가 아프다고 하세요. 우연이 아니에요.
이름은 아는데, 근육인 줄은 몰랐던
횡격막. 가슴과 배를 나누는 돔 모양의 근육이에요. 숨을 쉴 때 가장 많이 일하는 근육인데, 대부분 이게 근육이라는 것도 잘 모르세요.
횡격막이 아래로 내려가면 폐가 늘어나면서 숨이 들어와요. 올라가면 숨이 나가요.
그런데 이 근육 바로 아래에 위와 장이 있어요. 그래서 아래가 부풀면 횡격막이 위로 밀려요. 여기서부터 이야기가 시작됩니다.
배에서 시작해서 머리까지
네 단계로 올라가요.
횡격막이 눌리면 숨이 얕아져요
배가 차 있으면 횡격막이 충분히 내려갈 공간이 없어요. 그러면 몸은 숨을 포기하는 게 아니라 다른 방법으로 쉬어요.
목 근육이 호흡을 대신해요
가슴 윗부분을 들어 올려서 숨을 쉬는 거예요. 이때 쓰이는 게 목 옆과 어깨 위에 있는 근육들이에요. 원래 보조 역할만 하던 근육들인데, 하루 2만 번을 대신 뛰게 되는 거예요.
어깨가 늘 뻐근한 분들, 자고 일어나도 목이 무거운 분들 — 그 근육들이 밤새 숨을 쉬고 있었을 수 있어요.
자세가 따라 무너져요
배가 더부룩하면 사람은 무의식적으로 몸을 앞으로 말아요. 그러면 머리가 앞으로 나가요. 머리 무게는 5kg 정도인데, 앞으로 기울수록 목 뒤 근육이 버텨야 하는 힘은 몇 배로 커져요. 그 근육이 계속 수축한 채로 있게 돼요.
그리고 두통이 와요
뒤통수와 목이 만나는 지점, 관자놀이, 또는 머리에 띠를 두른 것 같은 느낌. 긴장성 두통이 나타나는 자리가 정확히 그 근육들이 붙어 있는 자리예요.
그런데 거꾸로도 흘러요
이게 중요한 부분이에요.
횡격막에는 식도가 지나가는 구멍이 있어요. 그리고 그 옆으로 미주신경이 같이 내려가요. 미주신경은 뇌에서 내려와 심장, 폐, 위, 장까지 연결되는 신경인데, 31호에서 말씀드린 "쉬고 소화하는 모드"를 켜는 스위치예요.
여기서 확실하게 알려진 사실이 하나 있어요. 깊고 느린 호흡은 미주신경을 활성화시켜요. 특히 날숨을 길게 쉴 때요.
그러니까 반대 방향도 성립해요.
- 배가 부풀면 횡격막이 눌리고
- 숨이 얕아지고
- 목과 어깨가 대신 일해요
- 숨이 얕으면
- 소화 모드가 안 켜지고
- 배가 다시 더부룩해져요
한 번 시작되면 서로를 밀어주는 고리가 만들어져요. 그래서 "요즘 왜 이렇게 다 안 좋지" 하는 시기가 오는 거예요. 하나가 아니라 고리가 돌고 있어서요.
그리고 이 고리는 어디서든 끊을 수 있어요. 그게 좋은 소식이에요.
어디서든 끊을 수 있어요
호흡 — 제일 먼저, 제일 쉽게
4초 들이쉬고, 6초 내쉬기. 날숨을 길게 하는 게 핵심이에요.
처음엔 어색하고 숨이 안 깊게 들어가실 수 있어요. 횡격막도 근육이라 오래 안 쓰면 굳어요. 며칠 하면 달라집니다.
몸을 데우기 — 배와 등을 동시에
원적외선과 반신욕이 이 주제에 정확히 맞아요. 횡격막은 앞으로는 명치, 뒤로는 등 아래쪽 갈비뼈에 붙어 있어요. 배만 따뜻하게 해서는 부족하고, 등까지 같이 풀려야 제대로 움직여요.
그리고 따뜻해지면 호흡이 저절로 깊어져요. 사우나에 들어가면 한숨이 나오는 게 그래서예요.
EMS 발마사지 — 아래에서 고리를 끊기
EMS 발마사지를 받으시면 몸 전체가 부교감 모드로 넘어가요. 긴장이 풀리면서 호흡이 깊어지고, 호흡이 깊어지면 소화가 돌아와요.
위에서 말한 고리를 아래에서 끊는 방법이에요. 배도 목도 직접 건드리지 않았는데 둘 다 풀리는 경험, 받아보신 분들은 아실 거예요.
움직임 — 갈비뼈가 움직여야 해요
걷기, 리바운딩, 가벼운 스트레칭. 무엇이든 갈비뼈가 벌어졌다 모이는 움직임이면 횡격막이 같이 일해요. 앉아만 있으면 횡격막도 같이 멈춰요.
팔을 머리 위로 올리고 옆으로 천천히 기울이는 동작 — 이게 횡격막과 갈비뼈 사이 근육을 늘려줘요. 하루 몇 번이면 충분해요.
그리고 배를 가볍게
31호의 아침 루틴이 여기서도 그대로 일해요. 배가 덜 부풀면 횡격막이 눌리지 않아요.
영상으로 다시 보기
이번 주 워크샵에서 나눈 이야기를 영상으로 정리했어요. 놓치신 분들도, 다시 복습하고 싶으신 분들도 편하게 보세요.
① 식사 직전에 4초 들이쉬고 6초 내쉬기, 다섯 번만 ② 배에 손 얹고 확인 — 손이 올라오는지, 어깨가 올라가는지 ③ 식후 벨트와 허리밴드 느슨하게 ④ 하루 한 번 팔 올리고 옆으로 기울이기, 양쪽 10초씩.
일주일 뒤에 어깨가 어떤지 봐주세요 🌿
'남은 63일' 설문에 답해주셔서 고맙습니다. 주신 내용 잘 읽고 있어요.
연말과 새해 프로그램에 반영해서 다음 호에서 안내드릴게요.
"숨 깊게 쉬어보세요" 하면 어깨를 들어 올리시는 분들이 정말 많아요.
처음엔 자세 문제인 줄 알았어요. 그런데 그분들께 요즘 소화 어떠시냐고 여쭤보면 거의 다 답답하다고 하세요. 숨 쉬는 방법을 잊은 게 아니라, 배가 자리를 안 내주고 있던 거예요.
몸은 참 솔직한 것 같아요. 못 하는 게 아니라, 못 하게 되어 있는 상황인 거죠.